Fiksi otot

Fiksi otot

Jika Anda sudah berlatih, inilah daftar singkat fiksi binaraga.

1. 12 peraturan Rep

Sebagian besar program latihan beban mencakup banyak pengulangan untuk mendapatkan otot. Yang benar adalah pendekatan ini menempatkan otot-otot dengan ketegangan yang tidak cukup untuk mendapatkan otot yang efektif. Tegangan tinggi mis. Berat beban memberikan pertumbuhan otot di mana otot tumbuh jauh lebih besar, yang mengarah ke keuntungan maksimal dalam kekuatan. Memiliki waktu ketegangan yang lebih lama meningkatkan ukuran otot dengan menghasilkan struktur di sekitar serat otot, meningkatkan daya tahan tubuh.

Resep standar dari delapan sampai 12 pengulangan memberikan keseimbangan namun dengan hanya menggunakan program itu setiap saat, Anda tidak menghasilkan tingkat ketegangan yang lebih besar yang disediakan oleh bobot yang lebih berat dan reposisi yang lebih rendah, dan ketegangan yang lebih panjang dicapai dengan bobot yang lebih ringan dan Lebih banyak pengulangan Ubah jumlah repetisi dan atur bobot untuk merangsang semua jenis pertumbuhan otot.

2. Tiga aturan Set

Yang benar adalah tidak ada yang salah dengan tiga set tapi sekali lagi tidak ada yang menakjubkan tentang hal itu. Jumlah set yang Anda lakukan harus sesuai dengan tujuan Anda dan bukan pada peraturan setengah abad yang lalu. Semakin banyak pengulangan yang Anda lakukan pada latihan, semakin sedikit rangkaian yang harus Anda lakukan, dan sebaliknya. Hal ini membuat jumlah pengulangan total latihan sama.

3. Tiga sampai empat latihan per kelompok

Yang benar adalah ini adalah buang-buang waktu. Dikombinasikan dengan dua belas repetisi tiga set, jumlah total jumlah repetisi menjadi 144. Jika Anda melakukan ini banyak repetisi untuk kelompok otot Anda tidak melakukan cukup. Alih-alih melakukan terlalu banyak jenis latihan, coba lakukan 30 sampai 50 repetisi. Itu bisa di mana saja dari 2 set 15 repetisi atau 5 set dari 10 repetisi.

4. Lutut, jari kaki saya

Ini adalah cerita rakyat gym bahwa Anda "tidak boleh membiarkan lutut Anda melewati jari kaki Anda." Kebenaran adalah bahwa mencondongkan tubuh ke depan agak banyak kemungkinan lebih merupakan penyebab cedera.Pada tahun 2003, periset Universitas Memphis mengkonfirmasi bahwa tekanan lutut hampir tiga puluh persen Lebih tinggi saat lutut diijinkan bergerak di luar jari kaki saat jongkok.

Namun tekanan pinggul meningkat hampir 10 kali atau (1000 persen) saat gerakan maju lutut dibatasi. Karena penghuni liar dibutuhkan untuk menyandarkan tubuh mereka ke depan dan yang memaksa tekanan untuk berpindah ke punggung bagian bawah.

Fokus pada posisi tubuh bagian atas dan kurang di lutut. Jaga badan tetap tegak di posisi tegak sebanyak mungkin saat melakukan jongkok dan lunges. Ini mengurangi stres yang ditimbulkan pada pinggul dan punggung. Untuk tetap tegak, sebelum berjongkok, peraslah tulang belikatnya dan pegang mereka di posisi itu; Dan kemudian saat Anda berjongkok, jaga agar lengan bawahnya 90 derajat ke lantai.

5. Angkat beban, unduh abs

Yang benar adalah otot bekerja dalam kelompok untuk menstabilkan tulang belakang, dan kelompok otot yang paling penting berubah tergantung pada jenis olahraga. The transverse abdominis tidak selalu merupakan kelompok otot yang paling penting. Sebenarnya, untuk sebagian besar latihan, tubuh secara otomatis mengaktifkan kelompok otot yang paling dibutuhkan untuk menopang tulang belakang. Jadi jika Anda hanya fokus pada abdomin transversal, bisa merekrut otot yang salah dan membatasi otot kanan. Hal ini meningkatkan kemungkinan cedera, dan mengurangi berat badan yang bisa diangkat.